La idea en la que se basa el Índice Glucémico (IG) es sencilla: cuantifica el impacto de la ingesta de carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre.
Una dieta compuesta por alimentos con valores de índice glucémico relativamente altos (más conocidos como alimentos con IG alto) aumenta la tasa de subidas de azúcar en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina.
Los alimentos con un IG alto son los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta, las patatas, los cereales como la avena, los cereales con salvado, las bebidas azucaradas, los productos lácteos con alto contenido en grasa, los huevos, algunos frutos secos, etc.
Las personas a las que se les ha diagnosticado diabetes deben evitar los alimentos con valores de IG elevados.
Control del índice glucémico en los diabéticos
Los diabéticos deben llevar un registro de sus alimentos y porciones de comida y calcular los valores de IG de los alimentos para determinar su impacto energético y de azúcar en la sangre.
Al disponer de esta sencilla herramienta, pueden ayudar a gestionar su propia salud y controlar sus niveles de glucosa.
A continuación, le dejamos varias tablas de los alimentos más populares que consumimos a diario.
¿Se pueden evitar los alimentos con altos valores de IG?
En teoría, la respuesta es sí. Pero es difícil seguir una dieta cuando los alimentos que se consumen no tienen un índice glucémico bajo.
Este es el caso de la mayoría de las personas con sobrepeso u obesidad, ya que los alimentos con un IG alto suelen tener muchas calorías y carbohidratos.
Sin embargo, si sus valores de índice glucémico son relativamente altos, los alimentos de bajo IG pueden ayudar a reducir el aumento de los niveles de azúcar en sangre y pueden ayudarle a perder peso al reducir el impacto de la glucosa en el torrente sanguíneo. Este tipo de alimentos incluye los frescos, comida chatarra en general.
¿Es el índice glucémico 100% fiable?
El IG es el indicador más conocido para controlar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, hay algunos nutricionistas y profesionales de la salud que sugieren que el índice glucémico no es exacto, y no debería utilizarse como estándar oficial para el recuento de carbohidratos en la dieta.
El índice glucémico tiene una pequeña posibilidad de ser inexacto, que puede deberse a la forma en que se prepara un alimento.
Es posible que el valor del índice glucémico de un alimento se vea afectado si se añade una grasa o una fibra para aumentar la relación entre la glucosa y la grasa o la fibra, haciendo que el carbohidrato sea más digerible, lo que llevaría a un valor de índice glucémico bajo.
Alimentos que contienen hidratos de carbono
Es posible que un alimento tenga un alto contenido en hidratos de carbono cuando es más saludable que otros alimentos con buena fama.
Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que los alimentos con alto contenido en carotenoides, fibra y potasio, así como las grasas saludables, tienen un valor de índice glucémico bajo.
Por otro lado, los alimentos con alto contenido en azúcares y carbohidratos refinados suelen tener valores de índice glucémico altos, lo que puede hacer que estos alimentos sean menos saciantes.
Sin embargo, la mayoría de la gente está de acuerdo en que los carbohidratos siguen teniendo un impacto en los niveles de azúcar en la sangre, independientemente de que el IG sea 100% fiable o no.
El IG es una buena pauta a seguir, y puede ser útil para determinar el seguimiento de sus niveles de azúcar en sangre.
¿Por qué debe utilizar el IG como referencia?
Es importante utilizar el índice IG para ayudarle a hacer un seguimiento de cómo está consumiendo los carbohidratos en su dieta.
Si investiga mucho sobre nutrición, verá que los alimentos con valores de índice glucémico bajos tienen un impacto positivo en los niveles de azúcar en sangre, mientras que los alimentos con valores de IG altos tienen un impacto negativo.
Igualmente, si sigue una dieta con un IG bajo, es probable que pierda peso, y esto tendrá un menor impacto en los niveles de azúcar en sangre.
Tabla de referencia del índice glucémico para los alimentos
Algunas personas se sienten incómodas con la idea de seguir una dieta de IG bajo. Puede que les preocupe no obtener suficientes carbohidratos en su dieta, y es posible que esto sea cierto.
En este sentido, la dieta de IG bajo puede restringir la ingesta de carbohidratos, lo que puede ser problemático para ciertas personas, pero no debe preocuparse.
Como influye el IG en personas con diabetes
Las personas que padecen diabetes de tipo 2 y se han dado cuenta de que no pueden controlar sus niveles de azúcar en sangre deberían seguir una dieta de IG bajo.
Sin embargo, algunas investigaciones demuestran que las personas con diabetes de tipo 1 tienen dificultades para seguir dietas de bajo IG.
Esto puede dificultar el control de sus niveles de azúcar en sangre a futuro. Sin embargo, si es su caso, es posible que desee acudir a un médico para que le ayude.
Recomendaciones finales para el uso del índice IG
Debería utilizar el índice glucémico para ayudarle a seguir y controlar sus niveles de azúcar en sangre. Es una métrica fácil de medir y no requiere mucho tiempo.
Sin embargo, sí que se necesita tiempo para realizar una investigación sobre diferentes alimentos para averiguar qué alimentos tienen un valor IG bajo y qué alimentos tienen un valor IG alto.
El índice glucémico es la más popular de todas las formas de hacer un seguimiento de los niveles de azúcar en sangre, pero no es 100% fiable utilizarlo.
En cambio, la carga glucémica es la forma de utilizar el IG para saber qué alimentos son los más saludables.
Si está interesado en conocer otras formas de controlar su nivel de azúcar en sangre.
Recuerde que, aunque el índice glucémico no es el mejor método para hacer un seguimiento del azúcar en sangre, es el más utilizado.
