La dieta MIND fue desarrollada por la Dra. Loretta DiPietro, experta en nutrición y neurología, y el Dr. David Reynolds, director de la Clínica Menninger ubicada en Houston, Texas. Se ha comprobado que la dieta reduce el riesgo de deterioro cognitivo en una media del 50% en personas de 65 años o más.
La dieta MIND fomenta una alimentación baja en carbohidratos y prioriza los alimentos de grasa polinsaturadas. La dieta insta a consumir grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, así como el pescado. El pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir la acumulación de placas en el cerebro y protegen contra la inflamación y la enfermedad de Alzheimer.
Para llegar a este punto, las investigaciones han descubierto que comer una o dos raciones de pescado a la semana puede disminuir el riesgo de Alzheimer hasta en un 53%. Esto significa que consumir seis raciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de demencia casi a la mitad.
Como influye la dieta MIND en el envejecimiento
El envejecimiento se asocia comúnmente con cambios en la memoria, olvidos, confusión mental y la enfermedad de Alzheimer. Los pequeños lapsus en la memoria se consideran normales y parte del proceso de envejecimiento y no son necesariamente motivo de preocupación, aunque el olvido es un síntoma que típicamente caracteriza la enfermedad de Alzheimer.
No todas las distracciones y la pérdida de memoria son el resultado del envejecimiento, según la Escuela de Medicina de Harvard. Ciertos medicamentos y la presión arterial alta también pueden ser los culpables. Hay medidas que puede tomar para evitar el riesgo de demencia, como:
- Técnicas de aprendizaje para organizar y retener mejor la información.
- Evitar el ruido, las distracciones y la multitarea para que puedas concentrarte mejor.
- Prestar atención y reducir la velocidad para permitir que el cerebro cree una memoria más duradera.
- Dormir lo suficiente, descansar y una dieta saludable.
Objetivo adicional de la dieta MIND
La dieta MIND es una dieta para la salud del cerebro que fue diseñada para prevenir la demencia y la pérdida de la función cerebral al impulsar la salud cognitiva y mental en general.
MIND son las siglas en ingles de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Es una dieta mixta que combina elementos de dos dietas populares, la dieta mediterránea y los enfoques dietéticos para detener la hipertensión. La pauta general para la dieta MIND es comer más alimentos de los grupos que recomienda (10) y evitar ciertos alimentos de otras categorías (5), como se describe a continuación.
10 Alimentos principales recomendados en la dieta MIND
- Verduras de hoja verde: al menos seis porciones a la semana (por ejemplo, espinacas, col rizada, ensalada de verduras).
- Frutos secos: cinco raciones a la semana.
- Bayas: dos o más porciones por semana.
- Frijoles: al menos tres porciones por semana (por ejemplo, frijoles, lentejas, soja).
- Cereales integrales: tres o más porciones al día.
- Pescado: al menos una vez a la semana.
- Aves de corral: dos veces por semana (por ejemplo, pollo o pavo).
- Aceite de oliva: Utilízalo como tu principal aceite de cocina.
- Vino: una copa al día
5 Alimentos a evitar en la dieta
- Carnes rojas: No más de tres raciones a la semana.
- Mantequilla y margarina: Menos de una cucharada al día.
- Queso: Menos de una ración a la semana.
- Pasteles y dulces: menos de cinco porciones por semana (por ejemplo, galletas, pasteles, donas, dulces, helados, etc.)
- Comida frita o comida rápida: Una ración por semana.
La dieta MIND se puede combinar con otras dietas simplemente incorporando las pautas anteriores. Por ejemplo, puede agregar otras frutas a su dieta diaria, aunque la dieta MIND fomenta el consumo de bayas, ya que se ha demostrado de su correlación con la función cerebral.
Seguir la dieta MIND puede reducir el riesgo de Alzheimer en un 53 %, y una dieta parcial aún puede reducir el riesgo en un 35 %. Si bien los beneficios parecen prometedores, amplíe sus resultados asegurando un buen sueño, ejercicio, hidratación, manejo del estrés y un estilo de vida saludable.
Algunos consejos para implementar la dieta
Elige y prepara pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas. Trate de cocinar estos pescados azules durante dos o tres minutos por lado, luego déjelos reposar durante dos minutos antes de comerlos.
Prepare el aderezo mediterráneo para la ensalada. Esto hace una ensalada sabrosa pero saludable, llena de vegetales, proteínas y grasas buenas.
Una ensalada combinada adecuadamente de aguacate, plátano, naranja y maní es perfecta para un desayuno o almuerzo lleno de energía. Esta ensalada está llena de fibra y potasio, y está repleta de vitaminas y nutrientes que ayudan a aumentar los niveles de energía y acelerar el metabolismo.
Ejemplo de una comida con la dieta para 4 personas
Puede preparar esta comida recomendada por la dieta MIND y siga las pautas a continuación para lograr la máxima salud y función cerebral, maximizando su acción para las personas de la 3ra edad.
Por porción 200 calorías para 4 personas.
Tiempo de preparación: 15 minutos
Ingredientes:
1 aguacate
1 manzana
2 cucharadas de maní tostado
1 taza de repollo morado
½ taza de tomates cherry
½ taza de zanahorias ralladas
2 tazas de lechuga de hoja
1 taza de aceitunas en rodajas
½ taza de pollo cocido picado
½ taza de tapenade de aceitunas
½ taza de yogur griego natural bajo en grasa
1 cucharada de vinagre de vino tinto
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de queso feta
Modo de preparación
En un tazón, combine el aguacate, la manzana, los cacahuates, las zanahorias, el repollo, los tomates, la lechuga, las aceitunas, el pollo, la tapenade, el yogur, el vinagre de vino tinto y el aceite de oliva. Mezcle adecuadamente para combinar los sabores.
Para agregarle un mejor sabor a este menú, puede colocar una cantidad más de tapenade a la ensalada.
Esperamos que con este menú pueda aprovechar los máximos beneficios de esta dieta, llamada también la dieta anti edad.
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