Hay varias estrategias que debes hacer para ganar masa muscular, como: Quemar más calorías de las que consumes, comer más proteínas durante el día e incluir grasas buenas en tu dieta.
Además, si quieres perder peso y ganar masa muscular, es importante evitar los azúcares refinados y los productos procesados y preferir las frutas frescas, las verduras y los cereales integrales.
Ejercicios físicos parea ganar masa muscular
Además de la dieta, el ejercicio anaeróbico regular también es importante para apoyar la hipertrofia muscular. También es importante consultar a su entrenador personal o profesor de educación física para crear una rutina de ejercicios adecuada para su propósito.
Para apoyar el crecimiento de la masa muscular, es importante seguir los pasos a continuación.
Quema más calorías de las que consumes
El exceso de calorías asociado con el ejercicio le permite desarrollar músculo, por lo que es importante quemar más calorías de las que ingiere en un día para desarrollar músculo más rápido.
Tips a seguir para conseguir un aumento de masa muscular
-
No se salte las comidas
No saltarse las comidas es importante para asegurarse de obtener todas las calorías que necesita para el día. El ayuno prolongado también puede promover la pérdida de masa muscular.
Lo ideal es realizar 5-6 comidas al día, prestar más atención al desayuno y comidas ligeras antes y después del entrenamiento. Mira lo que comes antes y después de tu entrenamiento.
-
Come más proteínas
El consumo de proteínas aumenta el crecimiento muscular Es importante que las proteínas de la dieta estén bien repartidas a lo largo del día, pero que no sólo se concentren dos o tres comidas.
La comida de precio es carne, pescado, pollo, pavo, queso, huevos, leche descremada, yogur blanco, queso bajo en grasa, ricota, requesón, mozzarella light.
Es posible proporcionar buena proteína de plantas como frijoles, guisantes, guisantes, lentejas, maní y garbanzos.
Busque alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular
El aporte y cantidad de proteína que se puede registrar en una dieta para aumentar la masa muscular varía según la actividad física, la talla, el peso, el sexo y la edad.
Además, puede ser necesario el uso de suplementos a base de proteínas como la proteína de suero, la creatina o la caseína.
Se utiliza, por ejemplo, especialmente después del entrenamiento o aumenta el valor nutricional de los alimentos bajos en proteínas a lo largo del día.
Es ideal calcular la cantidad de proteína que consumes durante el día, teniendo en cuenta los objetivos a alcanzar, el tipo y frecuencia de entrenamiento y otros datos individuales.
Come grasas poliinsaturadas regularmente para ganar masa muscular
Contrariamente a la creencia popular, consumir buenas grasas poliinsaturadas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo, aumenta la ingesta de calorías en la dieta y aumenta la masa muscular.
Estas grasas se encuentran en frutos secos como el aguacate y los cacahuetes, la mantequilla de cacahuete, los anacardos/anacardos, las nueces, las avellanas, las nueces de macadamia y las almendras.
Pescados como el atún, las sardinas y el salmón. Aceite de oliva, linaza, aguacate o coco. Se encuentra en semillas como las de girasol, chía, lino y sésamo.
A lo largo del día, estos platos se pueden utilizar para servir ensaladas como aderezos de yogur y muesli, y para preparar batidos, tortitas y magdalenas.
Papel del agua a la hora de aumentar la masa muscular
Beber agua durante todo el día es muy importante se requiere agua para estimular la hidratación y el crecimiento de estas células para estimular la hipertrofia muscular.
Si no bebes suficientes líquidos, su crecimiento muscular será más lento y más difícil.
Un adulto sano debe consumir al menos 35 ml de agua por kg de peso corporal.
Ten en cuenta, por tanto, que una persona de 70 kg de peso debe consumir al menos 2.450 ml de agua al día, y no están incluidas las bebidas industriales o azucaradas como refrescos, zumos y tés artificiales.
Come al menos dos frutas al día
Es importante consumir al menos 2-3 frutas frescas al día para proporcionar al cuerpo vitaminas y minerales que apoyen la regeneración muscular.
Esto debe realizarse después del ejercicio, para acelerar la regeneración y favorecer la hipertrofia muscular.
Además, las vitaminas y minerales que contienen las frutas y verduras son importantes para la contracción muscular. También contribuye a reducir la fatiga del ejercicio, prevenir los calambres y, sobre todo, fortalecer el sistema inmunológico.
Evita el azúcar y los alimentos procesados
Es importante evitar los alimentos procesados con alto contenido de azúcar para evitar estimular la acumulación de grasa en el cuerpo. Debes tomar en cuenta que, las dietas diseñadas para desarrollar masa muscular ya contienen un exceso de calorías.
Debes evitar el aumento de peso debido a la grasa mala, galletas, bizcochos, pasteles, tostadas, comida rápida, sándwiches, salchichas, salchichas, tocino, frituras, queso cheddar, queso crema, jamón. Mayonesas, salsas, aderezos en general.
No Responses