Ya sea que lidie con la ansiedad regularmente o simplemente se sienta estresado a veces, la técnica de respiración 478 puede probablemente reducir la ansiedad rápidamente, solo con la respiración. Lo que quizás no sepa es que, si bien concentrarse en su respiración es una excelente manera de calmarse, la cadencia en la que respira puede ser aún más importante y generar mayores beneficios para reducir el estrés.
En particular, lo que se conoce como la técnica de respiración 478 puede ser una herramienta útil para relajarse durante el día.
Se cree que la técnica de respiración 478 (pregonada por el experto en medicina integrativa Andrew Weil , MD) ayuda a reducir el nerviosismo y el estrés, calma la ansiedad y ayuda a las personas a quedarse dormidas más rápidamente, según Krista-Lynn Landolfi , médica certificada Instructora de reducción de estrés basada en mindfulness (MBSR) y meditación en Los Ángeles, California.
“Si bien la respiración profunda es algo en lo que muchas personas no piensan activamente, cuando se guía conscientemente, puede aliviar el dolor, disminuir la presión arterial y calmar la mente, lo que permite que las ideas y las respuestas fluyan con libertad y facilidad”, dice.
¿Cómo funciona la técnica de respiración 478?
Según la especialista, la mayoría de las personas respiran superficialmente y contienen mucho la respiración durante el día, lo que contribuye al estrés y la tensión. Los ejercicios de respiración consciente, como la técnica 4-7-8, pueden ayudarte a despejar la mente y minimizar los sentimientos de preocupación.
“La respiración profunda como la técnica 47-8 calma el sistema nervioso, lo que ayuda a salir de la respuesta de huida provocada por el miedo y al mismo tiempo calma el cuerpo”, dice Landolfi. “Te enfoca únicamente en tu respiración, liberándote de preocupaciones, al tiempo que calma la mente y relaja el cuerpo”.
¿Cómo se hace la técnica de respiración 478?
Si bien la técnica de respiración 478 es bastante simple una vez que aprendes a usarla, hay pasos detallados a seguir para asegurarte de que lo estás haciendo correctamente. Si bien este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento, es mejor hacerlo sentado o de pie con la espalda recta para permitir que se expanda el espacio de los pulmones.
Comience con una exhalación audible para abrir los pulmones y liberar la tensión que pueda tener en los hombros. Si está especialmente tenso, puede repetir este paso varias veces, girando suavemente los hombros y moviendo las caderas para ayudarlo a encontrar una postura o posición relajada.
Con la boca cerrada y la lengua presionando suavemente el paladar, inhale lenta y profundamente por la nariz mientras cuenta mentalmente hasta cuatro. Luego contenga la respiración mientras cuenta mentalmente hasta siete.
Finalmente, con la boca cerrada y la lengua todavía presionada contra el paladar, exhala audiblemente (como si estuvieras apagando las velas de un pastel de cumpleaños) lo más lento que puedas, mientras cuentas hasta ocho.
Repita esto durante cuatro ciclos completos.
Comprobar que está realizando el ejercicio correctamente
Si normalmente respira superficialmente, es común sentirse un poco mareado cuando comienza a respirar más profundamente. Esta es una sensación que pasará a medida que su cuerpo se acostumbre a un mayor flujo de oxígeno. Puede detenerse para volver a su patrón de respiración normal si se siente mareado, para permitir que la sensación pase.
Una vez que se sienta normal, reanude la técnica de respiración; seguirá siendo beneficiosa incluso si no la supera a la perfección. Cuando empiece, puede que le resulte más fácil practicar el ejercicio mientras está sentado.
“Es importante tener en cuenta que, al comenzar la práctica por primera vez, Weil recomienda hacer solo cuatro ciclos consecutivos a la vez durante el primer mes; puede trabajar hasta ocho ‘repeticiones’ después de los primeros 30 días”.
También puede practicar formas similares de ejercicios de respiración simplemente disminuyendo la velocidad de su respiración y contando sus inhalaciones y exhalaciones o enfocando su atención en la sensación o el sonido de su respiración. La clave con la técnica 478 es que el conteo ayuda a mantener su enfoque, dejando poco espacio para que se arraiguen los pensamientos preocupantes.
¿Con qué frecuencia debo usar esta técnica?
Las personas pueden practicar la técnica de respiración 478 (o simplemente hacer una pausa para respirar profundamente) varias veces durante el día.
“Si bien este ejercicio puede calmarlo y relajarlo de manera rápida, incluso instantánea, los efectos son acumulativos”, dice. “Puede tomar estos descansos para respirar mientras se ducha, cada vez que va al baño, cada vez que entra y sale de su automóvil, una silla o su cama, antes y después de cada comida, o simplemente configurando cuatro alarmas diarias que le recuerdan que lo hagas.
¿Qué es? La técnica de respiración 478 se puede utilizar para relajarse cuando se siente estresado o ansioso
El ejercicio ayuda a regular la hormona cortisol, que controla su respuesta de lucha o huida. Esto es importante porque demasiado cortisol que se libera en su cuerpo con demasiada frecuencia puede tener efectos negativos para la salud a largo plazo.
¿Cómo se practica la técnica 478?
- Encuentra un lugar cómodo para sentarte. Si puedes, cierra los ojos.
- Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
- Exhala por la boca mientras cuentas hasta ocho.
¿Cuáles son los beneficios?
Use la técnica de respiración 478 para disminuir la ansiedad, dormir mejor, controlar los antojos de alimentos y controlar las respuestas emocionales como la ira.
Dato curioso sobre meditación/respiración consciente
Si practica la meditación con un propósito determinado (como controlar la forma en que responde cuando se siente enojado), medite incluso cuando sienta que no es necesario. Hacerlo te ayudará a responder como quieras cuando más importa.
¿Y esto funciona?, ¿por qué?
Bueno, todo depende de qué quieras conseguir. Si tu objetivo, como afirma el titular algo amarillista, es dormirte en un minuto, puedo adelantarte que no funciona. No obstante, si tu objetivo es controlar tu ansiedad y bajar el nivel de tensión que has ido acumulando a lo largo del día, muy probablemente te funcione. E incluso puede que te ayude a dormir, pero no en un minuto.
Está demostrada la eficacia de las técnicas de relajación (entre ellas, la respiración diafragmática) en el control de la ansiedad. Se considera la relajación como una respuesta incompatible con la ansiedad: o estás relajado, o estás ansioso, pero ambas cosas al mismo tiempo son imposibles.
Esto es porque ambos estados implican unas manifestaciones fisiológicas opuestas: ritmo cardíaco, temperatura corporal, frecuencia respiratoria, tensión muscular, etc. Mientras que la ansiedad incrementa estas variables, la relajación las disminuiría.
La respiración diafragmática si funciona
La respiración diafragmática (y la técnica 478, que no es más que una variación de ella) es muy útil en el control de las crisis de ansiedad por dos mecanismos distintos: por un lado, impide la hiperventilación que acompaña a las crisis de ansiedad. Por otro lado, actúa como técnica de distracción: mientras estás pendiente de tu respiración no prestas tanta atención a otras manifestaciones de la ansiedad que pueden hacer que te pongas más nervioso todavía o a tus pensamientos negativos.
Por lo tanto, el próximo día que no puedas dormirte, dale una oportunidad a esta técnica. No te dormirás en un minuto, pero estarás más relajado y tardarás menos en conciliar el sueño que si estás mirando el reloj cada 30 segundos. O cuenta oveja, que también funciona.
