Cuando tu objetivo es aumentar masa muscular, las proteínas son la clave. Por eso, una dieta de construcción muscular suele incluir alimentos ricos en este macronutriente.
A menudo se recomienda comer requesón, claras de huevo y yogur griego para ayudar a conseguir ese objetivo, definitivamente es básico aumentar la ingesta de proteínas.
Si realizas ejercicios intensos, debes añadir un batido de proteínas en polvo después de tu entrenamiento, con esto ayudar a las fibras musculares a recuperarse y repararse. La proteína en polvo también es beneficiosa para quienes siguen una dieta basada en plantas.
Inicio del plan para aumentar masa muscular
El aumentar masa muscular no consiste sólo en comer más proteínas o consumir sólo fuentes de proteínas de alta calidad. Cuando quieres construir músculo los consejos de nutrición pueden parecer contradictorios.
Tanto si quieres crear una dieta que te ayude a construir músculo, como si te ayuda a perder grasa, o ambas cosas, es importante seguir un plan sencillo.
En oportunidades necesitamos rebobinar, para volver a conectar con los principios aprendidos desde el primer día. Especialmente si alguien quiere construir músculo y la nutrición no estaba originalmente en su plan.
Las calorías son importantes para el plan
La mayoría de los consejos dietéticos giran en torno a ayudar a la gente a perder peso. No cualquier tipo de peso, sino específicamente la grasa corporal.
Deshacerse del exceso de grasa corporal permite ver mejor los músculos tonificados que hay debajo. Un porcentaje de grasa corporal más bajo también facilita la realización de una rutina de ejercicios de musculación.
La pérdida de grasa requiere ingerir menos calorías de las que se gastan cada día. Por otro lado, para ganar masa muscular es necesario consumir más calorías de las que se gastan.
Estas calorías adicionales ayudan a regenerar el tejido muscular dañado después de una dura sesión de entrenamiento. Si no consigue las suficientes necesidades calóricas recomendada, le resultara difícil llegar al objetivo de ganar masa muscular. La mala noticia es que no existe una respuesta definitiva y única para todos.
¿Qué nutrición ayuda a desarrollar los músculos?
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son la clave. El tejido muscular se compone principalmente de proteínas y aminoácidos, por lo que las calorías adicionales pueden proceder de las proteínas.
También pueden provenir de las grasas saludables o de los carbohidratos, suponiendo que se hayan cumplido las metas de proteínas. La grasa tiene mala fama, pero hay muchos tipos de grasa.
Algunos tipos de grasa pueden ser perjudiciales para la salud. Otros tipos de grasa pueden en realidad hacerle más saludable. Las grasas que entran en esta última categoría son las insaturadas.
¿Grasas buenas o malas? ¿Cómo entender esto?
La Universidad de Harvard explica que las grasas insaturadas contribuyen al buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Comer grasas saludables también ayuda a reforzar la inmunidad y contribuye al ritmo cardíaco y al flujo sanguíneo.
Todos estos factores pueden afectar a tu entrenamiento, por lo que la grasa es importante para una dieta saludable para aumentar masa muscular.
Los carbohidratos también desempeñan un papel en el crecimiento muscular. Tu cuerpo necesita suficiente energía para mantener un entrenamiento que resulte en una ganancia muscular.
La leucina, ese aminoácido que contribuye a construir musculo
La leucina también es útil cuando se trata de construir músculo. Un aminoácido de cadena ramificada, la leucina es conocida como el desencadenante anabólico de la síntesis de proteínas musculares. En pocas palabras, es «el interruptor de la luz que enciende el crecimiento muscular».
El problema es que las investigaciones han descubierto que nuestros niveles de leucina disminuyen después de hacer ejercicio. Como es un aminoácido esencial, el cuerpo no puede producir más leucina. Pero puede encontrarla en varias fuentes alimentarias.
Entre los alimentos ricos en leucina se encuentran los muslos de pollo, el filete de pescado, las chuletas de cerdo y el atún. También puede encontrar una buena cantidad de leucina en el tofu firme, las alubias blancas en conserva, la leche, el requesón bajo en grasa, las semillas de calabaza, calabacín y los huevos.
Además de contener leucina, estos alimentos también contienen un alto nivel de proteínas. Esto ayuda aún más a la construcción de músculo. Por ejemplo, una chuleta de cerdo contiene unos 22 gramos de proteínas.
Un huevo grande de grado A aporta aproximadamente 12,4 gramos de proteínas. Esta proteína se encuentra tanto en las yemas como en las claras de los huevos.
Intensidad del entrenamiento de fuerza
Sabemos que el entrenamiento de resistencia es el Santo Grial para mejorar la fuerza y aumentar masa muscular. Mientras que las investigaciones demuestran que para los principiantes no es necesario realizar series hasta el fallo muscular para lograr la hipertrofia muscular.
Intensidad de entrenamientos para personas entrenadas
No se puede ir al gimnasio, realizar unos pocos ejercicios con un 50% de esfuerzo y esperar una mega ganancia muscular. Cuando se trata de individuos entrenados, verá mayores incrementos en la fuerza muscular trabajando hasta el fallo muscular.
El fallo muscular es el punto en el que ya no puedes mover una carga específica más allá de un punto de adherencia. No puedes hacer una repetición más porque ya no te queda fuerza en ese grupo muscular.
Consideraciones finales para aumentar masa muscular
Para lograr aumentar masa muscular, es necesario poseer una fuerte voluntad y disciplina para alcanzar el objetivo. Es recomendable al inicio, no complicarse en demasía con tantos métodos complicados o más intensos.
Solo será necesario seguir un plan sencillo de aumento de calorías y recordar no ser necesario inicialmente llegar al límite de rotura muscular. Enfocarse a realizar un entrenamiento muscular que no supere el 50%-60% del límite de rotura muscular.
